Sezon 2016
Sezon 2016
Po udanym sezonie 2015 ten sezon będzie swego rodzaju odpoczynkiem od długi ultra ale powrotem do szybkości, stania się jeszcze lepszym by przełożyło się to na 2017 w którym ponownie skupię się na ultra. Oczywiście w sezonie 2016 nie zabraknie wyzwań ale do wiosny szlifować będę szybkość co powinno przełożyć się na późniejsze starty.
Po ponad 3-tygodniowym roztrenowaniu (bardzo ważne, że udało się w 100% odpocząć po bardzo wymagającym Spartathlonie) i delikatnym wprowadzeniem z dosyć początkującą formą czas zacząć przygotowania. W tym momencie najważniejsza jest systematyczność i budowanie formy dzień po dniu.
Tydzień 1 (7-13 grudnia 2015)
PON - 12 km spokojnie
WT - 16 km (w tym 12x250m podbiegi)
ŚR - 14,5 km
CZW - 15 km ( w tym przebieżki 200/200m śr: 4:16/km - 17:05)
PT - 14 km (w tym sala zajęcia stabilizacji)
SB - 14 km (w tym elementy krossu pasywnego)
ND - 16,5 km (w tym 5x 300/300m śr: 4:19/km - 12:55)
R: 102,00 km
Tydzień 2 (14-20 grudnia 2015)
PON - 16,5 km spokojnie (wieczorem basen 45 min)
WT - 18 km (w tym 15x250m podbiegi, 42:05 )
ŚR - 14,5 km
CZW - 14,0 km (w tym przebieżki 200/200m śr: 4:18/km - 17:15, oddech już lepiej ale tego dnia zamulone nogi)
PT - 12 km (w tym sala zajęcia stabilizacji)
SB - 15 km (w tym 2km /10min/2km/10min/2km śr po 4:00-4:02)
ND - 25 km (w tym elementy krossu pasywnego)
R: 115,00 km
Tydzień 3 (21-27 grudnia 2015)
PON - 8 km spokojnie (wieczorem basen 45 min)
WT - 18 km (w tym 10x250m podbiegi, bez pomiaru)
ŚR - 15,5 km (w tym 5x400/400 bieżnia 1:25/1:24/1:25/1:22/1:20)
CZW - 13 km
PT - wolne
SB - 20 km ( ostatnie 5km po 4:35)
ND - 23 km (miał być Sylwestrowy ale łapało przeziębienie więc asekuracyjnie spokojne wybieganie)
R: 97,5 km
Tydzień 4 (28-3 stycznia 2016)
PON - 16 km (wieczorem basen 45 min)
WT - 15 km (w tym 10x250m podbiegi,w tym 5x skip A)
ŚR - 17,5 km (8km + 5km po 4:17/km + 4,5km)
CZW - 14 km (-4 C)
PT - 7 km w tym 5 przebieżek (- 8 C)
SB - 10 km (-8 C)
ND - 30 km (- 11 C)
R: 109,50 km
Tydzień 5 (4-10 stycznia 2016)
PON - wolne , basen 45 min
WT - 17 km (w tym 12x250m podbiegi)
ŚR - 17 km (b.duży śnieg poślizgowy, brak tempa)
CZW - 13 km + sala 1h
PT - 10 km
SB - 18 km (oblodzenie, w tym 8x150m podbieg mocno)
ND - 15 km rano + 13 km wieczorem (ślisko)
R: 103,00 km
Tydzień 6 (11-17 stycznia 2016)
PON - 5 km , basen 45 min
WT - 14 km
ŚR - 14 km
CZW - 18 km + sala
PT - 10 km w tym 5 przebieżek 100/100m
SB - 27 km w tym Warta Challenge 21,3 km po 4:39 (bardzo duży lód, pierwsze 10 km po 4:27/km, ostatnie 4km bardzo śliskie)
ND - 16 km
R: 104,00 km
Tydzień 7 (18-24 stycznia 2016)
PON - 17 km
WT - 18 km (ostatnie 7 dni - 120 km)
ŚR - 10 km (w tym 12x podbieg 100/100)
CZW - 5 km (zapracowany)
PT - 17 km
SB - 15 km (w tym 5x podbieg 100m, 5x przebeżka 100m)
ND - 28 km ( w tym 20km po 4:31/km po chlapie, całość 4:35/km)
R: 110,00 km
Tydzień 8 (25-31 stycznia 2016)
PON - 14 km , basen 45 min
WT - 16 km (w tym podbieg 10x250m)
ŚR - 17 km ( w tym BNP 10km 4:24,4:20,4:19,4:20, 4:14,4:09,4:04,4:03,3:55,3:54 - śr 4:10/km)
CZW - 13 km
PT - 18 km (ostatnie 7 dni - 121 km)
SB - 15 km
ND - 28 km
R: 121,00 km
Tydzień 9 (1-7 luty 2016)
PON - 15 km
WT - 13 km
ŚR - 10 (w tym 10 podbiegów)
CZW - 8
PT - 14,5 km
SB - 15,5 km (w tym 5 przebieżek)
ND - 23,5 + 12 (rano Forest 22km po 4:15 - 1:33:44 , 20m/450) R: 35,5
R: 111,50
Tydzień 10 (8-14 luty 2016)
PON - 15 km
WT - 12 km (w tym 10x250m podbieg)
ŚR - wolne
CZW - 14,5 km
PT - 15,5 (w tym 15x200/200 tempa)
SB - 30 km (w tym 22 km z obciążeniem + 8km)
ND - 13 km
R: 100,00
Tydzień 11 (15-21 luty 2016)
PON - 17 km
WT - 15,5 km (w tym 10x250m podbieg)
ŚR - 8 km (miało być tempo ale kiepskie warunki - ulewa ze śniegiem)
CZW - 17 km bardzo udane tempo 12 km śr 3:59 ;)
PT - 15,0 roztruchtanie
SB - 15,0
ND - 0,0 (kiepski dzień)
R: 87,50
Tydzień 12 (22-28 luty 2016)
PON - 13 km
WT - 20 km (w tym 12x250m podbieg)
ŚR - 10 km
CZW - 15 km (w tym 10x500/250m interwały: 1:52,1:52,1:52:1:46,1:46,1:46,1:50,:1:53,1:50,1:43) śr z 7,5 - ok 4:10
PT - 15 km
SB - 10,5 km (w tym 10x100m przebieżki)
ND - 31,5 km (w tym 30 km w 2:10:43 śr-4:21/km , ostatni km 3:52,) 74
R: 115,00
Tydzień 13 (29-6 marca 2016)
PON - 5 km (grad, deszcz)
WT - 10 km (ciężkie nogi)
ŚR - 14 km (jeszcze zamulone)
CZW - 15,5 km
PT - 13 km
SB - wolne
ND - 25 km (w tym 16,2 km po 3:55 , Winter Run 5 miejsce 1:03:46 , 1 okr - 20:46, 2 okr - 42:09)
R: 82,5 km
Tydzień 14 (7-13 marca 2016)
PON - 8 km
WT - 19 km (w tym 10x250m podbiegi)
ŚR - 14 km
CZW - 12 km
PT - 13 km
SB - 13 km
ND - 27 km
R: 106 km (ostatnie 3 dni już zmęczenie organizacyjne)
Tydzień 15 (14 - 20 marca 2016)
PON - 0 km
WT - 5 km (zmęczenie organizacją biegu)
ŚR - 5 km (zmęczenie organizacją biegu)
CZW - 3 km trucht
PT - 12 km
SB - Organizacja Maniackiej
ND - 31,5 km po 5:00
R: 56,5 km (tydzień organizacji Maniackiej)
Tydzień 16 (21 - 27 marca 2016)
PON - 0 km rozchorowanie - wirus
WT - 0 km rozchorowanie - wirus
ŚR - 0 km rozchorowanie - wirus
CZW - 5 km
PT - 0 km
SB - 8 km
ND - 10km
R: 23 km (tydzień osłabienia chorobą)
Tydzień 17 (28 - 3 kwietnia 2016)
PON - 0 km
WT - 7,5 km osłabienie
ŚR - 7,0 km
CZW - 0 km
PT - 0 km
SB - 5 km bieg śniadaniowy
ND - 43 km - 40 Paris Marathon (osłabienie zatem trening (15km po 4:09, 10km po 4:35, 5km po 4:15 - 30km po 4:28 , dalej roztruchtanie)
R: 57,5 km
Tydzień 18 (4 - 10 kwietnia 2016)
PON - 0 km
WT - 0 km
ŚR - 8 km (w tym 3x 500m w tempie 3:35/km)
CZW - 8 km
PT - 0 km
SB - 12 km (trening na Biegu Europejskim w Gnieźnie)
ND - 10 km ( w tym 5km po 3:43 w ramach Ekonomicznej Piątki)
R: 38 km
Tydzień 19 (11 - 17 kwietnia 2016)
PON - 0 km
WT - 9,5 km (w tym 5 mocnych podbiegów 100/100)
ŚR - 13 km (spokojnie)
CZW -
PT - 0 km
SB - 0 km
ND - 23,0 km - 9 PKO Poznań Półmaraton (trochę mocniej) 1:23:38 - otarcia
R: 45,5
Tydzień 20 (18-24 kwietnia 2016)
PON - 0 km otarcie do krwi, rana
WT - 0 km rana trudno się goi , nie można założyć buta
ŚR - 0 km jw
CZW - 0 km jw
PT - 0 km jw
SB - 3,5 km rozruch
ND - 43 km - Orlen , na podpiętkach, zakwasy po Poznaniu, mega otarcia ;/ po drodze 30km 2:19 - 4:38/km
R: 48,5
Tydzień 21 (25-1 maja 2016) - od maja budowanie bazy ultra
PON - 0 km
WT - 0 km
ŚR - 0 km
CZW - 12 km
PT - 8 km
SB - 0 km
ND - rano 10km po terenie urozmaiconym, wieczorem 20km spokojnie (rozpoczęcie treningów pod ultra) R: 30,00 km
R: 50,00
Tydzień 22 (2-8 maja 2016)
PON - 17 km
WT - rano 10 km, wieczorem 15 km w tym 6x150/150 R:25 km
ŚR - 18 km
CZW - 20 km
PT - 15 km
SB - 27 km (ciężkie nogi) (ostatnie 7 dni - 152 km !)
ND - 15 km
R: 137,00
Tydzień 23 (9-15 maja 2016)
PON - 13 km
WT - 10 km
ŚR - 18 km (w tym 10x100 podbieg)
CZW - 18 km
PT - 18,5 km (w tym 10x100 przebieżki)
SB - 15 km
ND - 30 km po Dziewiczej Górze (mocny trening) , wieczorem 10,5 km R: 40,5 km
R: 133,00
Tydzień 24 (16-22 maja 2016)
PON - 16 km (trochę zmulone nogi)
WT - 6 km
ŚR - 18 km
CZW - 20 km
PT - 19 km (w tym 6x pętla cross 350m)
SB - 18 (w tym przebieżki 10x 100m)
ND - 10 (organizacja) , 8 wieczorem : 18 km
R: 115,00
Tydzień 25 (23-29 maja 2016)
PON - 19,5 km
WT - 20,5 km ( w tym 4x 400m podbieg, noga kręci) Rozbite na 5 rano i 15,5 wieczorem
ŚR - 15 km
CZW - 15,5 km w tym przebieżki
PT - 14 km
SB - 47km w tym Ultramaraton Chojnik 46km - wymagająca trasa po ulewie 5:33:30 - 22m/ok 270
ND - 3,5 km rano + 15 km wieczorem R: 18,5
R: 150,00 km
Tydzień 26 (30-5 czerwca 2016)
PON - 3,0 km (bardzo duże zakwasy po biegu górskim)
WT - 26,5 km MAJ- 594,5 KM !
ŚR - 0 km dzień wolnego ;)
CZW - rano 5km, wieczorem 15 km w tym 3x1 min (tempo 3:45/km) R: 20,0 km
PT - 22,00
SB - 14,00
ND - 26 (rano 10, wieczorem 16)
R: 111,50
Tydzień 27 (6-12 czerwca 2016)
PON - 18,00
WT - 11,00 km
ŚR - 6,5 + 17,5 (w tym trochę tempa po 4:20/km) R:24,00 (ostatnie 7 dni - 135 km)
CZW - 13,0
PT - 17,0
SB - 15,5 (podczas organizacji - mieszane)
ND - 25,5 (podczas organizacji - mieszane)
R: 124,00
Tydzień 28 (13-19 czerwca 2016)
PON - 11,00
WT - 3,00 km
ŚR - 19
CZW - 15,5
PT - wolne
SB - 75,0 km Ultra Zielonka 74km - 7h 04 min 4 miejsce, gen,3 m w kategorii
ND - 6,0 km
R: 129,50
Tydzień 28 (20-26 czerwca 2016)
PON - 12,00
WT - 13,00 km
ŚR - 15,5
CZW - 17
PT - 21,5 ( mieszane 11,5 + 10) Ostatnie 7 dni - 160 km !!!
SB - 12 km
ND - 19,5 km
R: 110,5 km
Tydzień 28 (27-3 lipca 2016)
PON - 22,00
WT - 4,5 + 19,5 R: 24 km
ŚR - 19 km w tym 10x400m podbiegi
CZW - 18 km
PT - 5 km
SB - 37,5 km
ND - rano 20,5 ,wieczorem 24 weekend 82km !
R: 170,00 km
Tydzień 30 (4-10 lipca 2016)
PON -
WT -
ŚR -
CZW -
PT -
SB -
ND -
R:
Tydzień 31 (11-17 lipca 2016)
PON -
WT -
ŚR -
CZW -
PT -
SB -
ND -
R:
Tydzień 32 (18-24 lipca 2016)
PON - 8km
WT - 6km
ŚR - wolne
CZW - wolne
PT - KBL
SB - KBL 110
ND - wolne
R: 124,00
Tydzień 33 (25-31 lipca 2016)
PON - 8km
WT - wolne
ŚR - wolne
CZW - 6,5 km
PT - wolne
SB - 12 km
ND - wolne
R: 26,5
Tydzień 34 (1-7 sierpnia 2016)
PON - 12 km
WT - wolne
ŚR - 17km
CZW - 13 km
PT - 14 km
SB - 5,5 km
ND - 20 km
R: 81,50 km
Tydzień 35 (8-14 sierpnia 2016)
PON - 12 km
WT - 11 km
ŚR - 15 km
CZW - wolne
PT - wolne
SB - 162 km (100 Mil Berlin) Ostatnie 7 dni - 220 km !!!
ND - wolne
R: 200,00 km !
Tydzień 36 (15-21 sierpnia 2016) tydzień regeneracyjny
PON - wolne
WT - 5 km
ŚR - wolne
CZW - 14 km
PT - wolne
SB - 10 km
ND - wolne
R: 29,00 km
Tydzień 37 (22-28 sierpnia 2016)
PON - 12 km
WT - 14,5 km
ŚR - 12 km w tym 10x200/200 (tempo szybszych 3:03-3:07/km - średnia z 4km - 4:08)
CZW - 13 km
PT - wolne
SB - 10 km
ND - 10 km ( koniec regeneracji i przygotowania do jesieni)
R: 71,5 km
Tydzień 38 (29-4 września 2016)
PON - 12,5 km
WT - 14,0 km
ŚR - 14,5 km
CZW - 17km marsz rano + 11 km bieg wieczorem R: 28 km
PT - 15 km
SB - 16 km w tym 8km po 4:45-4:50 i 4km po 4:30-4:35 i 4km po 4:16-4:25
ND - 10,5 organizacja + 10 R: 20,5 km
R: 120,5 km
Tydzień 39 ( 5-11 września 2016)
PON - 23 km ( w tym 6km po 4:30 i 6km po trudnym terenie)
WT - 17,5 km
ŚR - 18,0 km - Ostatnie 7 dni - 138 km !
CZW - 20,5 km
PT - 10 km
SB - 13 km
ND - 21 km ( 5+16)
R: 123,0 km
16,5
14
17
16
14
25
11
R: 113,50
15,7
19
17,5
20,5
21,0
6,5
długie ultra wybieganie R: 51,5 km w tym Berlin Marathon 3:25 , średnia z 50 km - 4:45 - 3:58:23
R: 151,7 km
PN - 10 km (można biegać, brak mocnych zakwasów)
WT - wolne (pierwszy wolny dzień od biegania od ponad miesiąca)
ŚR - 10 km
CZW - 14,5
PT - 12,5
SB - 18
ND - 6,5 + 14 R:20,5
R: 85,5
PN - 6,5 (deszcz przez cały dzień)
WT - 10+14,5 R:24,5
ŚR - 8 (deszcz przez cały dzień)
CZW - 5,5 + 15 R:20,5
PT - 10 km
SB - 20+5 R:25
ND - 50 km ( tym Poznań Maraton) na spokojnie z Leszkiem, średnia z całości 5:13 - 4h 20 min.
R: 144,5 km
PN - wolne
WT - 5
ŚR - 14
CZW - 11
PT - 17,5 km
SB - 10
ND - 19
R: 76,5 km
PN - 18
WT - 17
Śr - 15 (w tym przebieżki 10x 100m po 3:10/km)
Czw - 5 (konferencja)
PT - 20 km
SB - 31 km
ND - 27+3 R:30
R: 136 km
PN - 5 (deszcz)
WT - 14,5
ŚR - 16,5 + 3 R: 19,5
CZW - 15
PT - 13+3 R: 16
4 grudnia - 10 km
5 grudnia - 15 km
6 grudnia - 15km
