Trener personalny
Jak złamać 3h w maratonie ?
Dróg do złamania magicznych 3h w maratonie jest wiele. Jak trudna jest to granica niech świadczy fakt, że w Polsce każdego roku niewiele ponad 300 osób kończy maraton poniżej 3:00. Biorąc pod uwagę, że w gronie tym znajdują się również zawodowcy mamy obraz marzenia maratończyka amatora.
Jest oczywiste, że osoby z lepszymi predyspozycjami, dobrą wagą i przeszłością sportową osiągną ten cel dużo łatwiej. Ale co mają zrobić osoby, które co tu dużo mówić urodzonymi maratończykami nie są? Moje zdanie jest takie: praca, praca, praca na treningach, systematyczność i słuchanie porad lepszych, mądrzejszych kolegów z tras biegowych. Wprawdzie przeszłość sportową miałem i to konkretną ponieważ trening 6 razy w tygodniu był sprawą normalną i oczywistą ale czy ktoś słyszał by sprinter po latach przerzucił się na maratony?
Jak przeprogramować organizm z wysiłku stumetrowca na długotrwałą maratońską walkę na trasie? Nie ma innej drogi jak trenować i wierzyć, że osiągnie się upragniony cel. W pierwszej fazie biegania liczy się ilość, to ona a zatem zwiększanie objętości ma największy wpływ na naszą formę. Ale im dalej, im bardziej chcemy poprawiać wyniki tym ważniejsze staje się wplatanie w zwykłe klepanie kilometrów innych elementów treningowych. I to właśnie wplatanie, intensywność i zróżnicowanie ma w późniejszym czasie największe znaczenie.
To odpowiedni dobór środków treningowych w układzie tygodniowym może nas doprowadzić do celu lub nie. W moim przypadku zadziałał następujący schemat. Jest on modyfikacją porad uznanego trenera Jerzego Skarżyńskiego i mojego kolegi Macieja Łątkowskiego. Dzięki poradom trenera Skarżyńskiego, treningom w II zakresie, krosom, BNP (bieg z narastającą prędkością) itp. mój organizm przyzwyczajał się do intensywnego i długotrwałego wysiłku. Ponieważ miałem przeszłość sprinterską dlatego moje nogi były silne i bez problemu pokonywały wzniesienia. Z tej przyczyny w okresie przygotowawczym do maratonu zrezygnowałem z siły w formie skipów, wieloskoków i podbiegów na wzniesieniu.
To odpowiedni dobór środków treningowych w układzie tygodniowym może nas doprowadzić do celu lub nie. W moim przypadku zadziałał następujący schemat. Jest on modyfikacją porad uznanego trenera Jerzego Skarżyńskiego i mojego kolegi Macieja Łątkowskiego. Dzięki poradom trenera Skarżyńskiego, treningom w II zakresie, krosom, BNP (bieg z narastającą prędkością) itp. mój organizm przyzwyczajał się do intensywnego i długotrwałego wysiłku. Ponieważ miałem przeszłość sprinterską dlatego moje nogi były silne i bez problemu pokonywały wzniesienia. Z tej przyczyny w okresie przygotowawczym do maratonu zrezygnowałem z siły w formie skipów, wieloskoków i podbiegów na wzniesieniu.
Ale uwaga! Uważam, że osoby, które nie biegały wcześniej sprintu lub nie uprawiały innego sportu siłowego na nogi powinny jak najbardziej stosować trening siły biegowej ! W zasadzie nie wyobrażam sobie by tego nie czyniły ! Muszą wzmocnić nogi by mieć siły na wzniesieniach i finiszu. Jeszcze jedna rada za Maciejem Łątkowskim ( do dzisiaj aktualny mistrz Wielkopolski 17-latków na 10km) bardzo dobrze i przyjemnie robi się siłę biegową w tzw sposób naturalny czyli krosy, biegając po trasie pofałdowanej, siodłach itp. naturalnie pokonując wzniesienia i zbiegi.
Kolejnym elementem było przekonanie się i zaufanie, że II zakresy należy biegać w tempie maratonu. Z moją szybkością i uwielbieniem dla takiego treningu ale w tempie szybszym wcale nie było to takie łatwe. Jednak zdyscyplinowałem się i postanowiłem biegać odcinki 10 km w tempie 4:12/km. Wydawać by się mogło, że 10 km to za mało ale skoro lepszy kolega też tak robił postanowiłem spróbować (sporadycznie 12-14km)
Najważniejszym elementem treningowym tygodnia była wycieczka biegowa. Jest to trudny trening ponieważ samotny bieg 30-34km w równym tempie wymaga odporności zarówno odporności fizycznej jak i psychicznej. O ile kiedyś zaniedbywałem ten element biegając kilka razy po 24-28km tak teraz zmobilizowałem się, często biegając z drugim kolegą lub kolegami. I w ten sposób wykonałem niesamowicie dobrą robotę. W czasie 12 tygodni przygotowujących do maratonu aż 9 razy zrobiłem długie wybiegania od 30 do 34 km. To zaprocentowało już na trasie maratonu.
Kolejnym elementem było przekonanie się i zaufanie, że II zakresy należy biegać w tempie maratonu. Z moją szybkością i uwielbieniem dla takiego treningu ale w tempie szybszym wcale nie było to takie łatwe. Jednak zdyscyplinowałem się i postanowiłem biegać odcinki 10 km w tempie 4:12/km. Wydawać by się mogło, że 10 km to za mało ale skoro lepszy kolega też tak robił postanowiłem spróbować (sporadycznie 12-14km)
Najważniejszym elementem treningowym tygodnia była wycieczka biegowa. Jest to trudny trening ponieważ samotny bieg 30-34km w równym tempie wymaga odporności zarówno odporności fizycznej jak i psychicznej. O ile kiedyś zaniedbywałem ten element biegając kilka razy po 24-28km tak teraz zmobilizowałem się, często biegając z drugim kolegą lub kolegami. I w ten sposób wykonałem niesamowicie dobrą robotę. W czasie 12 tygodni przygotowujących do maratonu aż 9 razy zrobiłem długie wybiegania od 30 do 34 km. To zaprocentowało już na trasie maratonu.
Mój schemat zasadniczej fazy planu treningowego był zatem prosty...
PN – OWB1
WT – II zakres
ŚR – OWB1
CZW – II zakres
PT – wolne
SOB – OWB1
ND – WB
Poniżej plan szczegółowy i międzyczasy z maratonu.
Swoje wymarzone 3h złamałem podczas jubileuszowego 30 Paris Marathon (był to mój 25 maraton w życiu)
Przygotowania do Paryża
Tydzień 1
14.11.2005 poniedziałek OWB1 + 10 przebieżek 14,0
15.11.2005 wtorek OWB1+KROS 6km 14,0
16.11.2005 środa OWB1 15,0
17.11.2005 czwartek trucht 6km 6,0
18.11.2005 piątek OWB1 12,0
19.11.2005 sobota OWB1+KROS 6km 15,0
20.11.2005 niedziela WB 20km 20,0
Razem: 96,0
Tydzień 2
21.11.2005 poniedziałek OWB1 + 10 przebieżek 15,0
22.11.2005 wtorek OWB1 + KROS 6km 16,0
23.11.2005 środa OWB1 16,0
24.11.2005 czwartek wolne 0,0
25.11.2005 piątek OWB1 + 10 przebieżek 16,0
26.11.2005 sobota OWB1 + KROS 6km 17,0
27.11.2005 niedziela WB 24km 24,0
Razem: 104,0
Tydzień 3
28.11.2005 poniedziałek OWB1 16,0
29.11.2005 wtorek trucht 5,0
30.11.2005 środa OWB1 17,0
01.12.2005 czwartek trucht 10,0
02.12.2005 piątek OWB1 16,0
03.12.2005 sobota OWB1 + KROS 6km 18,0
04.12.2005 niedziela WB 30km 30,0
Razem: 112,0
Tydzień 4
05.12.2005 poniedziałek wolne 0,0
06.12.2005 wtorek wolne 0,0
07.12.2005 środa trucht 14,0
08.12.2005 czwartek OWB1 + 10 przebieżek 18,0
09.12.2005 piątek OWB1 14,0
10.12.2005 sobota OWB1 + KROS 6km 19,0
11.12.2005 niedziela WB 30km 30,0
Razem: 95,0
Tydzień 5
12.12.2005 poniedziałek trucht 5,0
13.12.2005 wtorek wolne 0,0
14.12.2005 środa OWB1 + 10 przebieżek 18,0
15.12.2005 czwartek OWB1 15,0
16.12.2005 piątek OWB1 14,0
17.12.2005 sobota OWB1 + KROS 6km 19,0
18.12.2005 niedziela WB 34km 34,0
Razem: 105,0
Tydzień 6
19.12.2005 poniedziałek OWB1 15,0
20.12.2005 wtorek trucht 16,0
21.12.2005 środa OWB1 15,0
22.12.2005 czwartek OWB1 + 10 przebieżek 17,0
23.12.2005 piątek OWB1 17,0
24.12.2005 sobota WB 30km 30,0
25.12.2005 niedziela trucht 5,0
Razem: 115,0
Tydzień 7
26.12.2005 poniedziałek trucht 5,0
27.12.2005 wtorek OWB1 + KROS 6km 19,0
28.12.2005 środa OWB1 18,0
29.12.2005 czwartek OWB1 28,0
30.12.2005 piątek OWB1 + 7x30` 23,0
31.12.2005 sobota OWB1 + start na Malcie (21,07 śnieg) 14,0
01.12.2005 niedziela wolne 0,0
Razem: 107,0
Tydzień 8
02.01.2006 poniedziałek OWB1 15,0
03.01.2006 wtorek OWB1 + 10x100 SB 16,0
04.01.2006 środa OWB1 + II zakres 8km po 4:00 17,0
05.01.2006 czwartek OWB1 17,0
06.01.2006 piątek wolne 0,0
07.01.2006 sobota OWB1 17,0
08.01.2006 niedziela WB w tym Mogilno ok.9,5km 26,0
Razem: 108,0
Tydzień 9
09.01.2006 poniedziałek OWB1 14,0
10.01.2006 wtorek OWB1 + II zakres 10km po 4:15 17,0
11.01.2006 środa OWB1 18,0
12.01.2006 czwartek OWB1 + II zakres 10km po 4:09 18,0
13.01.2006 piątek wolne 0,0
14.01.2006 sobota WB 32km 32,0
15.01.2006 niedziela OWB1 19,0
Razem: 118,0
Tydzień 10
16.01.2006 poniedziałek wolne 0,0
17.01.2006 wtorek wolne 0,0
18.01.2006 środa OWB1 18,0
19.01.2006 czwartek OWB1 + II zakres 12km po 4:18 19,5 (ciężkie warunki pog.)
20.01.2006 piątek OWB1 10,5
21.01.2006 sobota OWB1 14,0
22.01.2006 niedziela WB 32km 32,0 (20km w –17, 12 dom)
Razem: 94,0
Tydzień 11
23.01.2006 poniedziałek OWB1 12,0
24.01.2006 wtorek wolne 0,0
25.01.2006 środa OWB1 + II zakres 12km po 4:15 19,0 (-8C i śliski śnieg)
26.01.2006 czwartek OWB1 18,0
27.01.2006 piątek OWB1 (1`2`3`4`5`4`3`2`1`) 18,0 (w II zakresie)
28.01.2006 sobota OWB1 18,0
29.01.2006 niedziela WB 33km 33,0
Razem: 118,0
Tydzień 12 (złe warunki atmosferyczne i oblodzenia dlatego brak II zakresów)
30.01.2006 poniedziałek OWB1 12,0
31.01.2006 wtorek OWB1 18,0
01.02.2006 środa OWB1 12,0
02.02.2006 czwartek OWB1 16,0
03.02.2006 piątek OWB1 5,0
04.02.2006 sobota OWB1 17,0
05.02.2006 niedziela WB 34,5 (Zaniemyśl, 2:56) 34,5
Razem: 114,5
Tydzień 13 (nadal złe warunki atmosferyczne)
06.02.2006 poniedziałek OWB1 11,5
07.02.2006 wtorek OWB1 +15x100m przebieżki 11,0
08.02.2006 środa wolne 0,0
09.02.2006 czwartek OWB1 + II zakres 10km po 4:10 18,0
10.02.2006 piątek OWB1 14,0
11.02.2006 sobota WB 30km 30,0
12.02.2006 niedziela OWB1 11,0
Razem: 95,5
Tydzień 14
13.02.2006 poniedziałek OWB1 12,0
14.02.2006 wtorek wolne 0,0
15.02.2006 środa OWB1 + przebieżki 15,0
16.02.2006 czwartek OWB1 12,0
17.02.2006 piątek wolne 0,0
18.02.2006 sobota Start Trzemeszno 15km (59:05) 19,0
19.02.2006 niedziela OWB1 14,0
Razem: 72,0
Tydzień 15
20.02.2006 poniedziałek OWB1 15,0
21.02.2006 wtorek wolne 0,0
22.02.2006 środa OWB1 +10x100m przebieżki 17,0
23.02.2006 czwartek OWB1+ II zakres 14km po 4:10 19,0
24.02.2006 piątek trucht 5,0
25.02.2006 sobota WB 32km 32,0
26.02.2006 niedziela OWB1 16,0
Razem: 104,0
Tydzień 16
27.02.2006 poniedziałek OWB1 16,0
28.02.2006 wtorek OWB1 13,0
01.03.2006 środa wolne 0,0
02.03.2006 czwartek OWB1 + II zakres 10km po 4:09-4:10 + 3x1` 18,0
03.03.2006 piątek OWB1 7,0
04.03.2006 sobota Start Bochnia 43km w odcinkach 2420m po 3:55 43,0
05.03.2006 niedziela wolne 0,0
Razem: 97,0
Tydzień 17
06.03.2006 poniedziałek OWB1 8,0
07.03.2006 wtorek wolne 0,0
08.03.2006 środa OWB1 14,0
09.03.2006 czwartek OWB1 12,0
10.03.2006 piątek OWB1 6,0
11.03.2006 sobota OWB1 20,0
12.03.2006 niedziela wolne 0,0
Razem: 60,0
Tydzień 18
13.03.2006 poniedziałek OWB1 13,0
14.03.2006 wtorek OWB1+ II zakres 14km po 4:10 18,0
15.03.2006 środa OWB1 15,0
16.03.2006 czwartek OWB1 + Yasso 10x 800m po 2:58 20,0
17.03.2006 piątek wolne 0,0
18.03.2006 sobota OWB1 11,0
19.03.2006 niedziela WB30 (23+7) 30,0
Razem: 104,0
Tydzień 19
20.03.2006 poniedziałek wolne 0,0
21.03.2006 wtorek OWB1 10,0
22.03.2006 środa OWB1 + Yasso po 2:58-2:59 17,5
23.03.2006 czwartek OWB1 13,0
24.03.2006 piątek OWB1+ II zakres 10km po 4:09 18,0
25.03.2006 sobota OWB1 16,0
26.03.2006 niedziela WB 31km 3km dobiegu , 27 po 4:48, 1km powrotu 31,0
Razem: 105,5
Tydzień 20
27.03.2006 poniedziałek wolne 0,0
28.03.2006 wtorek OWB1 10,0
29.03.2006 środa OWB1 + 6x800 po 2:58 12,0
30.03.2006 czwartek OWB1 14,0
31.03.2006 piątek OWB1 7,0
01.04.2006 sobota OWB1 + II zakres 10km po 4:12 15,0
02.04.2006 niedziela wolne 0,0
Razem: 58,0
Tydzień 21
03.04.2006 poniedziałek OWB1 5,0
04.04.2006 wtorek OWB1 + II zakres 10km po 4:12 15,0
05.04.2006 środa wolne 0,0
06.04.2006 czwartek OWB1 6,0
07.04.2006 piątek wolne 0,0
08.04.2006 sobota trucht 5,2
09.04.2006 niedziela MARATON 2:57:42 42,195 (maraton po 4:12 ja ćwiczony II zakres)
Razem: 73,395
Ps. Międzyczasy z maratonu:
10km - 42:24
21,097km - 1:29:52 (druga połówka pokonana 2 minuty szybciej)
30km - 2:06:51
Całość - 2:57:42
To tylko jedna z wielu dróg, dla mnie okazała się najlepsza. Pozwoliła osiągnąć cel, do którego uparcie dążyłem. Jeżeli mi się udało to wierzę, że każdy tego może dokonać. Trzeba wierzyć i systematycznie trenować ;-)
Potem nikt już tego Wam nie odbierze ;-)
Potem nikt już tego Wam nie odbierze ;-)